prevention

Sommaire

• 1 - Définition
• 2 - Circonstance de survenue
• 3 - Comment prévenir
• 4 - Conseils pratiques

1 - Définition

Equilibre alimentaire

Apporter par l'alimentation, les éléments indispensables au bon développement du corps.(croissance, renouvellement des cellules…). La ration alimentaire sera variable en fonction de l'activité de la personne.

Travailleur posté

Travailleur dont les horaires de travail ne sont pas fixes, ou en dehors des horaires habituels (8 heures-midi ; 14 heures-18 heures) .

REGLE D'OR : NE JAMAIS COMMENCER UNE JOURNEE DE TRAVAIL SANS S'ETRE ALIMENTE

Un manque d'apport calorique peut entraîner :

• Des risques de somnolence
• Des malaises liés à l'hypoglycémie
• Une baisse des compétences

2 - Circonstance de survenue

Problèmes de santé en relation avec l'alimentation.

Sommeil et repas décalés sont la rançon du travail posté . Ils peuvent avoir des conséquences sur la santé :

• Problème de poids : obésité.
• Troubles liés à l'obésité : hypertension, augmentation des graisses dans le sang.
• Troubles digestifs : constipation, ulcères, gastrites….
• Troubles psychiques : irritabilité, anxiété, fatigue générale, liés aux troubles du sommeil.
• Alcoolisme.

Préoccupation des travailleurs postés

• Ressentent la mauvaise gestion de leur alimentation.
• Sont gênés par les modifications répétées des horaires de repas.
• Lassitude et manque d'appétit du fait de la monotonie des repas en cas de pique-nique.
• Difficultés de mettre en pratique les conseils des professionnels de santé en cas de régime particulier.

3 - Comment prévenir

Les grands groupes d'éléments

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est important de bien connaître les groupes d'éléments servant à la construction du corps et ceux servant au fonctionnement (énergie) du corps.

Les éléments bâtisseurs

Sont classés en deux grands groupes : LES PROTEINES et LE CALCIUM

1. LES PROTEINES sont indispensables à la fabrication et au renouvellement des tissus. Elles sont d'origine :
• Animales (oeufs, poissons, viandes).
• Végétales (céréales, légumes secs, fruits).
2. LE CALCIUM consolide les os.
• On le trouve dans les laitages. L'apport recommandé journalier est de 1200 mg de calcium ( par exemple 2 yaourts ou ¼ l lait).

Les éléments énergétiques

Sont classés en deux grands groupes : LES GLUCIDES et LES LIPIDES

1. LES GLUCIDES (sucres) se décomposent en 2 familles :
• Sucres lents (pain, céréales ou féculents ,pâtes, légumes secs, riz, pommes de terre).
• Sucres rapides (sucres, confiture, chocolat).
2. LES LIPIDES (les graisses) sont classés en deux grand groupes
• Graisses cachées (viandes, fromages).
• Graisses visibles (beurre, charcuterie, huiles, crème fraîche).

Les vitamines sont indispensables à la vie.

• Nous les trouvons dans les fruits et légumes, la viande, le poisson, les œufs, le beurre et le lait, ...

Attention :

• L'alcool et le tabac perturbent leur action !!!
• L'eau est la seule boisson indispensable.
• Notre corps a besoin de 1.5 litre d'eau par jour.
• Eviter l'alcool, la caféine et les boissons sucrées.

Besoin calorique et activité

Les repas ne doivent pas apportés plus de calories que notre style de vie nous en fait dépenser.

La ration alimentaire sera variable selon l'effort demandé, augmentée en cas d'efforts physiques importants : sport, travail manuel de force, froid….

Il est important de bien répartir les calories en 4 repas (casse-croûte compris).

4 - Conseils pratiques

Comment faire face aux problèmes rencontrés dans l'alimentation des travailleurs postés ?

Travailler de nuit est perturbant. L'horloge interne de l'organisme est déréglée. Il est donc très important d'adapter son alimentation en fonction de l'effort demandé, le casse-croûte n'étant pas un repas complet.

HORAIRE DU MATIN

• Le petit déjeuner est souvent absent car il se fait au dépend du sommeil vers 4 ou 5 heures du matin. La personne n'a pas faim.

Conseil : Prendre une boisson chaude peu sucrée et un fruit frais.

• Le casse-croûte correspond au petit déjeuner d'un horaire jour. Il permet une coupure dans le travail et évite les coups de pompe de fin de matinée.

Conseil : Ne pas prendre le casse-croûte trop tard et éviter les sandwiches charcuterie à répétition.

• Le déjeuner est pris après la fin de poste (entre 13h et 14h).

Conseil : Repas complet (viande, légumes, féculents, et laitage).

• Le dîner doit être complet et pris avant 20 heures afin de faciliter la digestion et préserver un bon sommeil.

HORAIRE D'APRES-MIDI

• Le petit-déjeuner ne pose pas de problème particulier. Le faire plus léger si le déjeuner est plus tôt que d'habitude.
• Le déjeuner se prend en général à la maison vers 11 heures avant la prise de poste.

Conseil : Il sera plus léger et sera complété par une collation dans l'après-midi.

• La collation de l'après-midi (vers 15-16 heures) permet une coupure dans le travail.

Conseil : Pain, laitages, fruits.

• Le dîner : est souvent pris entre 21 heures et 22.heures

conseil : Repas plutôt léger car tardif.

HORAIRE DE NUIT

• Le petit-déjeuner est souvent trop copieux, donc pas d'appétit à midi.

Conseil : La personne le prend avant d'aller se coucher il doit être complet mais pas trop important.

• Le déjeuner, est pris après le sommeil . la personne est « vaseuse »et n'a pas très faim. Ce repas est souvent du grignotage.

Conseil : Faire un seul repas style « petit déjeuner anglais»

• Le dîner: doit être copieux et équilibré pour maintenir éveillé, (sucres lents : pâtes, riz ,laitages et fruits).
• Pendant la nuit : faire un vrai repas tonique et digeste : protéines et vitamine C Les boissons de la nuit seront à base de jus de fruits. (faire attention à la ration calorique).

Les faux amis, l'alcool et le café

L'alcool

Les idées fausses

• l'alcool réchauffe.
• l'alcool donne des forces.
• l'alcool est bon pour le cœur.
• «je peux boire, je supporte ».
• l'alcool donne du courage.
• la bière contient peu d'alcool.

Ce qui est vrai

• l'alcool fait grossir.
• on peut manger sans boire de vin.
• juste 1 verre de vin par repas est bon pour le cœur.
• le courage se trouve ailleurs que dans l'alcool.
• la bière contient moins d'alcool, mais la quantité absorbée est plus importante.

Savez-vous qu'il y a plus de calories dans 1g d'alcool que dans 1g de sucre ?

Savez-vous qu'il y a autant d'alcool pur (10 g) dans chacun de ces verres :

ballon de vin rouge (10 cl) = demi pression de bière (25cl) = ballon de vin blanc (10 cl) = coupe de champagne (10 cl) = un verre de cognac (3cl) = verre de porto (6cl) = un verre de whisky (3cl) = une dose de pastis (3cl)

Le café

• La consommation excessive de café est néfaste pour la santé.
• La caféine :
• provoque des brûlures d'estomac
• augmente la nervosité
• perte de sommeil
• augmentation de la tension artérielle
• augmentation du rythme cardiaque
• favorise le tabagisme

Il ne faut pas dépasser 1 gramme de caféine par jour (exemple : 4 cafés = 4 thés = 5 boîtes de Coca …)

Conseil : Privilégier l'arabica, penser à la chicorée.

Date de mise à jour : septembre 2005